Cómo quitar barriga y costados con ejercicios.

Es primavera, lo que significa que la temporada de trajes de baño llegará pronto. ¡Hoy te contamos formas efectivas de lograr una figura tonificada! También consideraremos qué causa el almacenamiento de grasa y por qué se necesitan ejercicios para perder peso en el abdomen y los costados.

Los ejercicios para adelgazar en abdomen y costados te beneficiarán más de lo que crees.

Los ejercicios para adelgazar en abdomen y costados te traerán más beneficios de los que parece a primera vista. Vamos a resolverlo¿Qué beneficios puedes obtener del ejercicio regular?en estas áreas.

1. Reduce el nivel de grasa en el cuerpo, el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades.
2. Mejora del tono general, fortaleciendo el corsé muscular. Los ejercicios abdominales y laterales harán que tu núcleo sea más fuerte y flexible.
3. Mejorando la digestión. Su metabolismo se volverá más eficiente y el nivel de grasa abdominal disminuirá.
4. Postura mejorada. Tu figura se volverá más atractiva y estética.
5. Te sientes mejor. El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y la depresión y aumentar los niveles de energía.

Sin embargo, para obtener el máximo beneficio de estos ejercicios, debes realizarlos con regularidad. No olvides llevar un estilo de vida saludable. Una nutrición adecuada y un nivel suficiente de actividad física diaria son las claves del éxito.  

Adquiera el hábito de comer sano, mantenerse activo y disfrutar.  

Causas del depósito de grasa en el estómago y los costados.

Los depósitos de grasa en el abdomen y los costados no son claramente visibles. Es importante comprender que la grasa realiza las funciones más importantes del cuerpo: almacenamiento de energía, protección de los órganos internos y termorregulación.

El exceso de grasa, por otro lado, afecta negativamente a tu salud y apariencia. Para afrontar el problema, necesitas conocer a tu enemigo de vista. Las principales causas de la deposición de grasa pueden ser:

1. Dieta poco saludable: consumo regular de alimentos ricos en calorías y comida rápida (rica en grasas, azúcares y carbohidratos simples) o comer en exceso con regularidad, violación del horario de comidas;
2. falta de actividad física, que conduce a una disminución de la tasa metabólica, la acumulación de depósitos de grasa y una disminución de la masa muscular;
3. factores genéticos o cambios en los niveles hormonales (incluso en el contexto de mayores niveles de estrés);
4. falta de sueño. El metabolismo se interrumpe debido al trastorno crónico del sueño, creemos que las consecuencias son obvias;
5. consumo de alcohol. Pocas personas saben que las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido calórico. Así como alimentos y comidas de acompañamiento;
6. edad. Los depósitos de grasa en el abdomen y los flancos son inevitables a medida que envejecemos, pero el ejercicio regular puede ayudar a retrasarlos.

Pérdida de pesoproceso complejo, por lo que vale la pena prestar atención a todos los factores.

Cómo preparar tu cuerpo para ejercicios abdominales y laterales.

Calienta antes del ejerciciomuy importante para preparar el cuerpo para el ejercicio, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la eficacia del ejercicio. Nunca hagas un ejercicio con un cuerpo "frío", definitivamente no te lo agradecerá.

A continuación se muestran algunos ejercicios que puede utilizar como calentamiento antes de ejercitar los abdominales y los costados.

1. Estiramiento lateral: mientras está de pie en el suelo, levante el brazo derecho e incline el cuerpo hacia la izquierda, estirando los músculos laterales. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
2. Rotación pélvica: De pie en el suelo, separa los pies a la altura de los hombros y coloca las manos en las caderas. Luego, lentamente, comience a girar la pelvis alrededor de su eje, primero en una dirección y luego en la otra.
3. Estiramiento abdominal: De pie en el suelo, levanta los brazos y ponte de puntillas. Luego inclínese lentamente hacia adelante, estirando los músculos abdominales.
4. Estire los músculos de la espalda baja: párese en el suelo, salte hacia adelante, doble la rodilla derecha en ángulo recto y regrese lentamente a la pierna doblada. Coloque la mano derecha sobre la rodilla de la pierna doblada y extienda el brazo izquierdo hacia arriba, estirando los músculos de la espalda baja. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
5. Giro del cuerpo: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, levante lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras levanta la parte superior del cuerpo en un esfuerzo por tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio, esta vez intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha.

Los mejores ejercicios para adelgazar en abdomen y costados.

Pasemos a la parte más interesante: ¿qué hacer para conseguir un vientre plano y una cintura fina? ¿Qué pasa si no puedes ir al gimnasio?

Veamos los ejercicios más efectivos sin equipo que no requieren mucho tiempo. Su aplicación regular es el camino correcto hacia una figura ideal.

Vacío

Un ejercicio inusual que utiliza los músculos transversales profundos y el diafragma. Realizar en ayunas, o al menos 3 horas después de comer.

• Párese en la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros, luego inclínese hacia adelante, sin doblar la espalda, hasta que las manos descansen sobre las caderas.
• Comience a respirar profundamente por la nariz, luego inhale por la nariz y exhale por la boca.
• Con la barbilla presionada contra el pecho, intente tirar de las paredes de la cavidad abdominal hacia la columna.
• Contenga la respiración mientras inhala (hasta 15 segundos), trate de mantener el estómago debajo de las costillas y luego exhale suavemente. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

abdominales

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.

• Levante los hombros y la parte superior de la espalda del suelo doblando los abdominales y luego baje lentamente el cuerpo hasta el suelo. Repetir al menos 10 veces.

Masticables laterales

Complica la tarea anterior realizando colisiones laterales.

• Mientras se pone de pie, gire el torso hacia la derecha, tratando de tocar la rodilla derecha con el codo derecho.
• Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado.

• Haz al menos 5 repeticiones de cada lado.

tablón

La plancha horizontal es un ejercicio estático para una gran cantidad de músculos, incluidos el abdomen, la espalda y los glúteos.

• Colóquese en posición de flexión, pero en lugar de bajar el cuerpo, coloque los codos en el suelo y mantenga el cuerpo recto.
• ¡Mira hacia abajo y mantén el cuello en posición horizontal!
• Mantén la postura durante 30 segundos.

Aparador

Cambia el ejercicio anterior por una plancha lateral.

• Acuéstese de costado con la mano izquierda en el suelo.
• Apriete los músculos abdominales y levante el cuerpo, apoyándose en el brazo izquierdo y la pierna izquierda.
• Mantén la postura durante 30 segundos y luego repite el ejercicio en el otro lado.

bicicleta

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las piernas.  
• Haga movimientos como andar en bicicleta, llevando alternativamente las rodillas hacia el pecho.
• Haz el ejercicio durante 30 segundos o más.

bote

• Siéntate en el suelo, dobla ligeramente las rodillas y levántalas en el aire para crear una forma de "bote".
• Mantenga los brazos paralelos al suelo y el cuerpo en equilibrio.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego relájese.

Tijeras

• Acuéstese boca arriba y levante las piernas hacia arriba.
• Abre las piernas, luego crúzalas, mueve una pierna sobre la otra, y así sucesivamente.
• Realiza al menos 10 repeticiones.

burpees

Ejercicio con alta carga cardiovascular acelerará el proceso de quema de grasa. El ejercicio es aeróbico, es decir, el cuerpo recibe más oxígeno, por lo que se consigue un efecto positivo.

No es un ejercicio fácil, pero verás el resultado muy rápidamente. Fuente: pexels 

• Colóquese en la posición inicial: los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura.
• Ponte en cuclillas con las manos en el suelo, luego salta a la posición de tabla y vuelve a la posición en cuclillas.
• Termina las repeticiones saltando con una palmada hacia arriba y volviendo a la posición inicial.  

sentadillas dobladas

• Posición inicial: párese en sentadillas regulares, con los brazos cruzados frente a usted.
• Haz una sentadilla, recuerda mover la pelvis hacia abajo y hacia atrás, detrás de los talones. Doble hasta que su muslo quede paralelo al suelo.
• Levántate y dóblate hacia el lado izquierdo, extendiendo el brazo derecho por encima de tu cabeza.
• En tu próxima repetición, inclínate hacia el otro lado para un total de 5 a 7 repeticiones en cada lado.

La intensidad de tu entrenamiento depende de tu nivel de condición física, escucha a tu cuerpo. Para obtener el mayor efecto, entrene de 3 a 4 veces por semana, combinando ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

Nutrición antes y después del entrenamiento.

Comer justo antes y después de hacer ejercicio no significa que tengas que reducir tu menú. Un enfoque tan radical para extirpar los costados y el estómago ayudará, por supuesto, pero tendrá un impacto negativo en la salud. Comer bien significa crear un menú para que cada producto aporte beneficios.Nutricionistas y nutricionistas Se recomienda que el 80-85% de la dieta sean alimentos saludables y el 15-20% sean alimentos favoritos pero no muy saludables.  

¿Qué y cuándo puedes comer antes de entrenar?

Para tener suficiente fuerza para hacer ejercicio, el cuerpo necesita energía. Proporcionado por los carbohidratos. Pero los carbohidratos simples aumentan inmediatamente el azúcar en sangre y se digieren muy rápidamente. Los carbohidratos complejos tardan mucho en digerirse y proporcionan energía al cuerpo. Es decir, realizan la tarea principal de la nutrición previa al entrenamiento: almacenan energía antes de la actividad física. Por lo tanto, tu comida previa al entrenamiento debe consistir en carbohidratos complejos y proteínas. Una dieta tan equilibrada ayuda a introducir aminoácidos en el torrente sanguíneo; estarán disponibles tanto durante el entrenamiento como inmediatamente después. Y los carbohidratos complejos proporcionarán niveles estables de glucosa y suficiente energía para la actividad física. La comida antes del entrenamiento en los costados y el estómago debe realizarse 90 minutos antes del inicio de las clases.

Dieta óptima antes del entrenamiento

Gachas de arroz, avena, quinoa, trigo sarraceno, pechuga de pollo o pavo, tostadas integrales. O una tortilla con huevos, puede agregar algunas otras proteínas, verduras, frescas o hervidas, incluidas las papas. Tostadas integrales.

Antes de entrenar, tu dieta definitivamente debe consistir en carbohidratos y proteínas.  

Alimentación después del entrenamiento

La tarea principal de comer es restaurar la fuerza y el equilibrio del agua en el cuerpo. Los mitos sobre la ventana anabólica, cuando se creía que era urgente comer un refrigerio en media hora, exploratorio distribuido (excepto para aquellos que entrenan con el estómago vacío). Síntesis de proteínas después del entrenamiento de fuerza.levantado dentro de las 24 horasy vuelve al valor inicial después de 36 horas.  

Lo que importa no es lo que comes una hora después de tu entrenamiento, sino lo que comes 1 o 2 días después de tu entrenamiento. Por tanto, la cantidad total de proteínas y carbohidratos a lo largo del día es fundamental.

Qué incluir en tu dieta post-entrenamiento

Carnes y pescados magros, lácteos, huevos, productos de soja, platos con legumbres. El ejercicio te ayudará a deshacerte de los costados y el abdomen, pero el efecto aumentará muchas veces si ajustas tu dieta.

La comida adecuada

Hay muchas formas de comer bien y cada una puede ser eficaz para distintas personas. Sin embargo, si tu objetivo es un vientre plano y unos costados delgados, entonces debes prestar atención a las siguientes recomendaciones.

1. Reduzca su ingesta de calorías: en general, para perder peso es necesario consumir menos calorías de las que gasta. Fíjese el objetivo de reducir su ingesta de calorías en un promedio del 20% de su cantidad normal para reducir gradualmente su peso.
2. Aumente su ingesta de proteínas: La proteína es un elemento importante en una dieta saludable porque ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular. Además, las proteínas reducen el apetito y aceleran el metabolismo.
3. Reduzca su consumo de carbohidratos: Reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta puede ayudar a reducir el tamaño de su abdomen y costados. Es especialmente importante reducir el consumo de carbohidratos rápidos, como dulces, pan y productos de harina, que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y provocar la acumulación de grasa corporal.
4. Aumenta el consumo de verduras y frutas: son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética, que ayudan a mejorar la digestión y reducir el hambre.
5. Beba más agua: El agua ayuda a mantener el cuerpo hidratado, reduce el apetito y mejora el metabolismo. Intenta beber al menos 2-3 litros de agua al día.  

6. Limite el consumo de sal: Reducir el consumo de sal ayudará a reducir la retención de agua en el cuerpo, lo que puede provocar un abdomen y costados más pequeños.

Es importante señalar que los cambios en la dieta deben ser graduales y deben consultarse con un médico odietético. Especialmente si tienes alguna enfermedad o problema digestivo.

¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en abdomen y costados?

Es necesario combinar ejercicios cardiovasculares para combatir los depósitos de grasa y ejercicios de fuerza para fortalecer el corsé muscular.

¿Qué te ayudará, además del ejercicio, a adelgazar en el abdomen y los costados?

No te olvides de una nutrición adecuada y una rutina de sueño.

¿Qué le ayudará a deshacerse más rápidamente de su barriga y costados: corrección dietética o ejercicio?

La mejor opción es combinar una dieta reducida con ejercicio intenso. Entonces no solo será más rápido quitar los costados y el estómago, sino que el efecto será más duradero.